Правильное питание для прогрессивного роста мышц

Для того чтобы заметить ощутимый рост мышц, нужно не только делать упор на силовые тренировки, но и правильно питаться. Правильное сбалансированное питание и есть залог роста мышц. Постарайтесь соблюдать 10 простых правил питания, приведенных ниже.

Правило №1 – Наедать больше калорий

Необходимо увеличить калорийность питания. Если же увеличить калорийность на 150-200 калорий в суточной норме, то это не поможет спортсмену стабильно наращивать мышечную массу, так как с ростом калорийности будет увеличиться и скорость обмена веществ в организме. Следовательно, этот ускоренный обмен и будет съедать половину наращенных калорий. Ну и конечно же, рост мышечной массы будет, но очень медленный.

Правило №2 – Гейнеры и протеиновые коктейли

Если спортсмену не удается набрать необходимое ему количество калорий (например 3000-4000) из обычной пищи (из дневного рациона), то желательно использовать гейнер и протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – содержат в основном белки, что является основным условием стабильного роста мышц. Гейнер – это спортивная питательная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. При выборе гейнера важно обращать внимание на калорийность данной смеси, так как если количество калорий будет слишком большое, то все лишнее уйдет в жир. Ну и конечно нужно обращать внимание на качественные белковые добавки.

Правило №3 – Наедать достаточное количество белка

Белок очень важен для роста мышц, поэтому за количеством потребляемого белка нужно следить, то есть наедать его суточную норму. Примерная суточная норма белка для спортсмена, набирающего мышечную массу – это 2-2,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. Качественный белок содержится в нежирном мясе, рыбе (даже в жирной) и в морепродуктах.
Белковую таблицу можно посмотреть здесь.

Желательно есть побольше ячных белков, а желтки ограничить до 2-х в день. Такой вид белка содержит лучший набор аминокислот, которые нельзя заменить. При выборе молочных продуктов, в том числе и творога, необязательно выбирать процент жирности 0, можно и 5% и 9%. Также можно в пищевой рацион добавлять и растительные белки, например орехи.

Правило №4 – Полезные жиры

Главная ошибка спортсменов – это при составлении рациона питания для роста мышц, когда рассчитывают белки и углеводы и при этом жиры стараются свести к минимуму. Думая что этим самым смогут набрать сухую мышечную массу. При малом потреблении жиров значительно снижается уровень тестостерона, а как мы знаем, данный гормон играет ключевую роль для роста мышц. Поэтому следует обязательно в свой рацион включать продукты питания, содержащие полезные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, например это будет в жирной рыбе, растительном масле, орехах и тд.

Правило №5 – Регулярное питание

Каждому спортсмену необходимо соблюдать регулярный прием пищи. Нельзя испытывать чувство голода. Количество приемов пищи в день не так важно для роста мышц, как общее количество калорий, белков, углеводов и жиров. Некоторые профессионалы бодибилдинга советуют 4-6 приемов пищи в день, для того чтобы набрать нужное количество белков, углеводов, жиров.

Правило №6 – Правильное питание до тренировки и после

Перед тренировкой нужно обеспечить себя достаточным количеством строительных материалов – это белки и энергии – это углеводы. Для этого необходимо осуществить прием пищи минут за 25 – 55 до тренировки и через 25-55 минут после нее. Очень важно, что в до тренировочных и послетренировочных приемах пищи содержание жира в пищи должно быть минимально, так как он переваривается дольше, что значит замедляет усвоение углеводов и белков.

Правило №7 – Питание перед сном

Прием пищи перед сном очень важен, так как именно во время сна мышцы восстанавливаются и происходит их рост. Перед сном лучше всего включить в прием пищи медленноусвояемые белки. Такие белки содержатся в твороге или казеиновом протеине, также при тяжелом наборе массы можно пить протеиновые коктейли.

Правило №8 – План питания на день

Необходимо стараться планировать свой рацион на целый день, т.е подсчитать калории, белки, углеводы, жиры, когда и сколько употреблять пищи. Продуманный план приемов пищи – это часть вашего успешного массонабора.

Правило №9 – Время употребления углеводов

Углеводы нужно употреблять всегда, так как это основной источник энергии, даже когда спортсмен старается набирать сухую мышечную массу ему не стоит отказываться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы лучше всего принимать в пищу утром, после сна -когда нужно набраться энергия, после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и обеспечить тело энергией.

Также есть и медленные углеводы, их лучше употреблять, когда нужно обеспечить тело энергией на длительный период (завтрак, обед, за пару часов до тренировки).

Правило №10 – Тип телосложения

Также в зависимости от типа телосложения зависит рацион питания. Существует 3 типа телосложения – эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморфам нужно употреблять больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам наоборот, необходимо аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.
Мезоморфам стоит всего лишь увеличить калорийность на 10-20% для хорошего роста мышечной массы.